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Sono de má qualidade — como qualquer um que sofre disso sabe — pode tornar a vida uma miséria. E está tendo seus efeitos sobre a saúde da nação. De acordo com um estudo recentemente publicado pela Great British Sleep Survey, mais de 15% de nós luta atualmente para conseguir uma boa noite de sono, sendo que mulheres são três vezes mais suscetíveis a serem afetadas do que os homens.

Evidências coletadas de mais de 20 mil adultos entre março de 2010 e junho de 2012 mostram que 93% dos insones relatam níveis baixos de energia e 83% reclamam das mudanças de humor. Outros 77% acham difícil se concentrar, 64% afirmam que são menos produtivos no trabalho, e 55% relatam dificuldades em relacionamentos.

Ainda pior, um sono de má qualidade persistente pode aumentar o risco de desenvolver condições como diabetes, depressão, pressão alta do sangue e derrames cerebrais. Uma pesquisa realizada pela University of British Columbia sugere que cada hora de sono perdida à noite pode nos custar um ponto de QI no dia seguinte. E é um problema de longo prazo: um quarto das pessoas com insônia vem sofrendo com o problema há mais de 10 anos.

Na Grã-Bretanha, de forma preocupante, as pessoas com sono de má qualidade são tratadas com medicação: o serviço de saúde do Reino Unido gastou uma incrível quantia de GBP50m em pílulas para dormir, com 15,3 milhões de receitas distribuídas pela Inglaterra, Escócia e País de Gales (até 17% em três anos). Mas muitas pílulas tem efeitos colaterais indesejáveis e os resultados dos questionários mostram que elas não resolvem os problemas de sono de longo prazo: 42% das pessoas que já as tomaram seguem tendo sono de má qualidade por mais de uma década.

Então como podemos fazer algo sobre o sono de má qualidade sem remédio? A maioria das pessoas foca primeiro no que Collin Epise, professor de psicologia clínica e diretor da University of Glasgow Sleep Centre, chama de "higiene do sono": nossa rotina pré-cama, e o ambiente físico no qual tentamos dormir. Espie acredita que esse fatores influem em meros 10% dos problemas para dormir: "a maioria das pessoas com insônia tem uma higiene do sono melhor do que os que dormem fácil". Mas a maioria dos especialistas em sono concordam que esses fatos fazem, sim, a diferença.

Luz e temperatura adequadas

Um quarto escuro é importante para um bom sono. Também tente evitar a "luz azul" menos de duas horas antes de ir para cama: pesquisa realizada pelo Lighting Research Centre no Rensselaer Polytechnic Institute sugere que luzes de telas de computadores ou de smartphones nos enganam fazendo pensar que é dia e nos mantêm alerta.

Outra medida é manter os quartos em uma temperatura confortável (cerca de 18º C), silenciosos e bem ventilados.

Qualquer atividade estimulante, como exercícios físicos, bem como alimentos a base de cafeína, álcool, chocolate, tabaco tornarão mais difícil "apagar". Comidas difíceis de digerir também devem ser evitadas. Carboidratos podem promover serotonina, que ajuda o sono.

Um final de semana de repouso ou uma soneca durante a tarde podem fazer mais mal do que bem. De acordo com pesquisa realizada na University of Texas Southwestern Medical Centre, o "débito de sono" é melhor "quitado" quando se mantém os horários normais de acordar e ir dormir do que quando se interrompe o relógio biológico. Guarde o sono para a hora de ir dormir: sonecas são recomendáveis apenas se você estiver exausto demais para funcionar.

A "higiene do sono" sozinha, no entanto, não determina se a pessoa irá ou não dormir bem. Cerca de 90% da batalha está na mente, e é por isso que terapias de conversação e terapia cognitivo-comportamental (TCC) estão começando a ser vistas como, provavelmente, as soluções mais úteis.